骑车后请一定要做的5种拉伸活动

[以下内容摘自《自行车训练圣经》]

下面介绍一些骑手们很可能使用的拉伸动作。你会发现它们对你来说更加重要。因为你每次骑车时都会关注这些动作，你也应该把它们结合进健身房里的力量训练过程中。下文中有如何结合的介绍，前一章有力量训练示意图。我建议每次训练或比赛完后都按照图示的顺序做一遍拉伸活动。你可以靠自行车保持平衡来完成大部分拉伸活动。
 

鹤立式 （股四头肌）
1. 靠着车子或墙平滑身体，用左手从背后抓住你的右脚。
2. 轻轻地把手向上拉离臀部，静态拉伸。
3. 保持手拉的位置，站直 ―― 不要弯腰。
4. 要收缩肌肉，就用脚把手推开，开始时轻一些。
5. 另一条腿重复以上动作。


举重房里，在臀部伸展和坐式直膝练习中使用这种拉伸。

三角式 （腿窝肌肉）
1. 靠着自行车或墙向下弯腰。
2. 把腿向前伸直，前脚离车18英寸。
3. 另一脚在正后方。后脚离的越远，拉伸的强度也越大。
4. 把身体重心移向前脚，把上身向下压。你应该感到前腿腿窝处被拉伸。
5. 要收缩肌肉，就把前腿收回来。
6. 另一条腿重复以上动作。


举重房里，在臀部拉伸和屈腿练习中使用这种拉伸。

俯背式 （背阔肌，斜方肌，胸大肌，肱三头肌）
1. 抓着自行车或栏杆以保持平衡，把身体重心移向手臂。
2. 让头处在伸直的手臂之间尽量下垂从而拉伸背阔肌。
3. 要收缩肌肉，就把手放低。

举重房里，在坐式下拉，胸部平推和坐式划船练习中使用这种拉伸。

下蹲式（下背部，小腿，股四头肌，臀大肌）
1. 使用自行车平衡身体，下蹲并保持脚踵不离地。
2. 让臀部尽量下落贴近脚踵。保持这个姿势30秒（这个姿势没有收缩动作）。


举重房里，在背部伸展练习中使用这种拉伸。

推墙式 （小腿）
1. 后退伸直，前腿承受重心，斜靠墙。
2. 后脚踵保持不离地，脚趾向前。
3. 你的臀部越靠前，小腿的拉伸强度越大。
4. 要收缩小腿，就推墙好象要用脚把它推开。
5. 换另一条腿重复以上动作。


举重房里，提踵练习中使用这种拉伸。